Treino em casa: glúteos e abdominais AVANÇADOS

Treino em casa: glúteos e abdominais AVANÇADOS
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Treino em casa: glúteos e abdominais AVANÇADOS 1

Este treino avançado de glúteos e abdominais tem como alvo os músculos glúteos e do núcleo. Isso pode ser feito em casa com um equipamento mínimo ou nenhum e leva cerca de 60 minutos para ser concluído.

É semelhante em formato a este treino caseiro de 30 minutos para glúteos e abdominais, no entanto, a dificuldade é avançada de duas maneiras.

Primeiro, inclui mais exercícios individuais para desenvolver ainda mais o equilíbrio e a coordenação. Por exemplo, em vez de executar um levantamento terra padrão romeno, realizamos o movimento em uma perna de cada vez. Isso significa que seus músculos precisam trabalhar muito mais para estabilizar o movimento. Além disso, se você tiver apenas alguns pesos mais leves em casa, eles se sentirão muito mais desafiadores quando adicionados como resistência a um único exercício lateral.

Segundo, o treino usa tempos de elevação mais lentos, resultando em maior tempo sob tensão (TUT). Tempo sob tensão, ou TUT, é o período em que seus músculos estão sob tensão durante uma série. Trabalhar com TUT mais longo faz com que seus músculos trabalhem mais, mesmo quando você usa apenas peso corporal ou pesos mais leves do que costuma levantar. Por exemplo, o agachamento de sumo em pausa usa um tempo de 4 segundos no caminho para baixo, uma pausa de 3 segundos na parte inferior e 1 segundo para pressionar novamente. Ao executar o movimento nesse ritmo, você sentirá rapidamente o quanto é mais difícil comparado ao movimento pelo exercício em um ritmo mais rápido.

Aquecer

Todos os exercícios devem começar com um aquecimento para preparar seus músculos e articulações para o trabalho à frente. Este treino inclui quatro exercícios de aquecimento, demonstrados e discutidos no vídeo:

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Agachamento profundo até alongamento dos isquiotibiais
Prancha lateral c / rotação
Bons dias
Caminhada monstro

Glúteos Avançados + Treino Abs em casa

A1: Deadlift romeno de uma perna (tempo 4010) – 8 a 10 repetições de cada lado.
A2: Erros mortos no braço / perna – 10 a 12 repetições.
Descanso: 1-2 minutos.
(Repita mais 2 vezes)

B1: Agachamento com sumo em pausa (tempo 4310) – 8 a 10 repetições.
B2: Superman prancha – 8 a 10 repetições de cada lado.
Descanso: 1-2 minutos.
(Repita mais 2 vezes)

C1: agachamento dividido búlgaro com pulso – 8 a 10 repetições de cada lado.
C2: Limpadores de pára-brisas – 10 a 12 repetições de cada lado.
Descanso: 1-2 minutos.
(Repita mais 2 vezes)

Finalizador de burnout

D1: pulsos de propulsão de glúteos – com falha de cada lado.
D2: Costeleta de madeira – 20 repetições de cada lado.
D3: elevação lateral do quadril – com falha de cada lado.
Descanso: 1 minuto.
(Repita mais 2 vezes)

Assista ao vídeo acima para obter dicas técnicas, para garantir que você esteja executando os movimentos da forma correta. Lembre-se também de que quando estiver trabalhando com falha durante o finalizador de burnout, interrompa uma repetição antes de perder a forma. Sua última repetição ainda deve ser um representante adequado.

Se você está apenas começando o treinamento de força, pode gostar deste treino de glúteos de 30 minutos para iniciantes ou de 30 minutos para iniciantes.

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