Respiração Abdominal: Fundamentos, Benefícios e Diretrizes

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Respiração abdominal

Todos nós nascemos com esse conhecimento de como respirar profundamente, com “troca total de oxigênio”. No entanto, a agitação e o estresse da vida cotidiana adulta nos obrigam a mudar gradualmente da respiração totalmente abdominal (também conhecida como respiração diafragmática) para a respiração torácica mais rasa, menos satisfatória e mais rápida.

Mas você sabia que a respiração abdominal é uma das ferramentas mais fáceis e convenientes para combater problemas como estresse e ansiedade, dor, pressão alta e até indigestão?

Quer saber mais? Aqui estão algumas bases, benefícios e diretrizes de prática para a respiração abdominal.

Fundação Anatômica

Simplificando, quando você conscientemente envolve o abdome durante a inspiração, o diafragma – o músculo respiratório em forma de cúpula na base dos pulmões – se move para baixo, criando mais espaço na cavidade torácica.

Esse espaço extra permite que os pulmões se expandam ainda mais e aspirem uma quantidade maior de ar fresco, aumentando o volume de oxigênio disponível na troca.

Além disso, na expiração, o diafragma se move para cima na cavidade torácica, expulsando mais dióxido de carbono e outras toxinas dos pulmões.

Fundação Fisiológica

A respiração está intimamente ligada ao sistema nervoso autônomo (SNA), responsável pela regulação de processos corporais inconscientes, como freqüência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal, digestão etc.

Esse SNA tem dois componentes principais: o sistema simpático que prepara nosso corpo para a ação e os sistemas parassimpáticos que regulam o “descanso e digestão”.

Um sistema nervoso saudável tem um equilíbrio ideal de ativação do sistema nervoso parassimpático e ativação do sistema nervoso simpático.

No entanto, um estilo de vida moderno focado na ação muitas vezes pode levar a essa ativação crônica do sistema nervoso, hiper-alertada, dificultando o retorno ao estado parassimpático quando o simpático é ativado.

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Como resultado, podemos ter problemas digestivos e do sono, doenças, dores no corpo e exaustão.

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Para aliviar e combater esse desequilíbrio é essencial para engajar conscientemente o sistema nervoso parassimpático, permitindo que o corpo reduza a marcha e recupere a saúde e o bem-estar do corpo e da mente.

Isso pode ser feito através da respiração diafragmática profunda.

1) Redução de estresse

Alguns dos benefícios importantes da respiração abdominal são o estresse e a redução da tensão. Quando o corpo e a mente estão estressados, ansiosos ou sobrecarregados, o bom funcionamento de sistemas como sistema imunológico, sistema circulatório, sistema digestivo ou sistema respiratório é comprometido.

Por outro lado, o envolvimento consciente do sistema nervoso parassimpático através da respiração permite que o corpo reduza a marcha e neutralize a ação do cortisol – o “hormônio do estresse”.

Além disso, à medida que a respiração abdominal se torna natural, ela produz esse estado contínuo de relaxamento (por exemplo, seu nível diário de tensão interna diminui, a freqüência cardíaca diminui, os níveis de pressão arterial diminuem) que funcionarão como um amortecedor em momentos difíceis.

2) pressão arterial mais baixa

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À medida que seus músculos relaxam e sua freqüência cardíaca diminui, seus vasos sanguíneos podem se dilatar (isto é, expandir a circunferência), o que melhora a circulação e também reduz a pressão arterial.

3) Melhora a imunidade e digestão

Quando seu sangue é totalmente oxigenado, ele transporta e absorve nutrientes e vitaminas com mais eficiência, o que dificulta a entrada de doenças no sistema.

Além disso, a respiração abdominal profunda envolve a resposta “repara e regenera” do sistema parassimpático, que naturalmente apoia o funcionamento dos sistemas primários do corpo, como o sistema imunológico ou o sistema digestivo.

4) Energia

O sistema nervoso humano desempenha um papel crucial no armazenamento e no consumo de energia.

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Enquanto o sistema simpático é projetado para recrutar e empregar energia durante o período de inatividade, o sistema parassimpático é projetado para fazer o corpo relaxar durante o tempo de inatividade, concentrando-se na conservação e armazenamento de energia.

É por isso que, quando nosso sistema nervoso permanece no “modo de alerta” por longos períodos, tendemos a nos sentir cansados, sem descanso ou até exaustos.

5) Bem-estar

Além dos sentimentos de facilidade, relaxamento e vitalidade que surgem de todos os benefícios mencionados acima, a respiração abdominal profunda também desencadeia a liberação de endorfinas, esses pequenos neuroquímicos que proporcionam uma sensação geral de bem-estar, satisfação e felicidade .

6) Limpeza

Finalmente, a respiração é responsável por limpar o corpo de 70% das toxinas que resultam de seu funcionamento natural.

Se não inalarmos e expirarmos adequadamente, nosso corpo deverá trabalhar horas extras para encontrar uma maneira de liberar o monóxido de carbono extra (e outras toxinas), caso contrário, facilmente liberado pela respiração.

Diretrizes básicas

Se a respiração abdominal se tornar antinatural para o seu corpo, saiba que tudo o que é necessário para torná-la natural novamente é prática. Comece com este simples exercício de respiração:

  1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou outra superfície plana.
  2. Relaxe seus ombros, seu rosto e seu corpo.
  3. Coloque a mão dominante na parte inferior do abdome e a outra no peito.
  4. Inspire calmamente pelo nariz, sentindo a expansão do abdome (por cerca de 5 segundos).
  5. Lenta e suavemente solte a respiração pelo nariz (ou boca) contraindo o abdômen por dentro.
  6. Repita essas etapas 5 vezes, ou pelo tempo que desejar, e sinta-se confortável.

Dicas finais:

  1. Ao inspirar e expirar, lembre-se de verificar se a mão no abdômen está entrando e saindo enquanto a mão no peito permanece quase imóvel.
  2. Considere maneiras diferentes de esgueirar-se durante o dia, como quando você acorda ou dorme, depois do almoço, no chuveiro. (Pode ser útil colocar lembretes no telefone ou post-its no computador ou no espelho do banheiro).
  3. Programe uma sessão diária mais longa (5 a 10 minutos), de preferência no mesmo horário todos os dias para reforçar o hábito.
  4. Acalme sua mente concentrando-se nos sons e no ritmo da sua respiração.
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Em suma, a respiração adequada convida a uma melhor saúde.

Sobre o autor
Sofia R. Esmenio é escritora e autora freelancer, The Lifeful Heart, que se concentra em compartilhar uma maneira mais gentil, deliberada e alegre de se envolver conosco e com os outros. Seus escritos fundem o conhecimento de um Ph.D. em psicologia com a sabedoria da tradição budista e da prática diária.

Fonte da imagem – DepositPhotos

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