Por que você deve esquecer a força de vontade

Crio conteúdo na internet sobre nutrição e saúde desde 2011. Desde o início, vocês, meus leitores, me disseram que o motivo pelo qual é difícil você comer bem ou se exercitar de forma consistente é o seu inexistente, insuficiente, ou, caso contrário, falha na força de vontade. E adivinha? Você não está sozinho! Em 2011, 27% dos participantes da pesquisa Stress in America da American Psychological Association relataram que a falta de força de vontade era a barreira mais significativa à mudança.

E, apesar de ter minhas próprias opiniões pessoais e histórias de clientes sobre força de vontade, para o post de hoje, decidi realmente me aprofundar na pesquisa. Eu queria tão mal para se afastar deste mergulho científico profundo com um sistema simples de três etapas para ajudá-lo a fortalecer e utilizar sua força de vontade para criar a vida dos seus sonhos.

Isso teria sido incrível.

Mas não foi o que aconteceu. Ao vasculhar os vários estudos, cheguei à conclusão de que deveríamos esquecer basicamente a força de vontade e seguir em frente com nossas vidas. Deixe-me explicar.

Primeiro de tudo, o que é força de vontade?

Aqui está o que a APA tem a dizer:

• A capacidade de adiar a gratificação, resistindo às tentações de curto prazo, a fim de atingir objetivos de longo prazo.
• A capacidade de substituir um pensamento, sentimento ou impulso indesejado.
• A capacidade de empregar um sistema cognitivo "legal" de comportamento, em vez de um sistema emocional "quente".
• Regulação consciente e trabalhosa do eu pelo eu.
• Um recurso limitado capaz de ser esgotado.

Força de vontade tem muitos sinônimos: autocontrole, autodisciplina e determinação. Palavras grandes e significativas, certo? Sim, eu sei. É por isso que, quando nossa força de vontade falha, tendemos a nos culpar e até questionar nossa própria integridade.

“Gah! Por que eu não poderia simplesmente dizer não a esse biscoito na sala de descanso hoje ?! Não tenho autocontrole. Eu sou um porco tão preguiçoso. "

Tudo bem, ouça. Eu não vou deixar você se intimidar assim, especialmente se é algo inconstante e incompreendido como força de vontade.

Incompreendido? Mas e toda a ciência?

É aqui que as coisas começam a ficar frustrantes. A ciência está em todo lugar. Vamos começar com o que sabemos. Ou sabia … tanto faz.

Força de vontade é um recurso finito que diminui com o tempo.

Em 1998, Roy Baumeister realizou um pequeno experimento. Ele colocou um monte de gente em uma sala com biscoitos recém-assados. Algumas pessoas foram instruídas a comer os biscoitos. Yay. Outros assuntos tiveram que comer rabanetes. Ugh.

Então os sujeitos de ambos os grupos tiveram que completar um quebra-cabeça geométrico difícil. No decorrer da história, os comedores de biscoitos perseveraram na solução de quebra-cabeças por 19 minutos, enquanto nossos pobres comedores de rabanete, mentalmente desgastados, duraram apenas 9.

A conclusão aqui foi que a força de vontade dos comedores de rabanete estava tão esgotada ao evitar os cookies, que eles não tinham a coragem mental de avançar no quebra-cabeça. Baumeister e outros pesquisadores já fizeram centenas de experimentos diferentes que confirmaram o que agora chamam de esgotamento do ego.

Ou é??

Depois de inúmeras experiências, estudos e até livros publicados sobre as implicações do esgotamento do ego (e como usá-lo em seu proveito), ele já foi alvo de críticas na comunidade científica. Um estudo de 2016 de Martin Hagger e colegas analisou 2.000 indivíduos em 24 laboratórios diferentes em vários continentes. Como os participantes da Baumeister, esses sujeitos passaram por um processo de duas etapas: tarefa de autocontrole seguida por uma tarefa desafiadora subsequente. E o que eles encontraram? Nada. Como, sem efeito de esgotamento.

Er o que ?! Então agora no que devemos acreditar? Estou tão feliz que você perguntou!

Tudo o que importa com força de vontade é como você pensa sobre isso.

Em 2010, a pesquisadora de Stanford, Veronika Job, PhD e seus colegas, descobriram que uma questão fundamental em todo o recurso finito versus infinito é a sua crença no assunto. Basicamente, se você passou a vida pensando que sua força de vontade pode ser esgotada (à la Baumeister), ela será. Se você não acha que a força de vontade é algo facilmente esgotável, manterá sua determinação. (Nota: pergunto-me o que os sujeitos de Baumeister e Hagger teriam a dizer sobre o assunto.)

Vamos revisar onde estamos até agora:

Primeiro, pensamos que a força de vontade era um recurso finito. Agora não temos tanta certeza disso. Mas talvez tudo o que importa é o que nós, como indivíduos, acreditamos sobre isso … Mas depois há toda a coisa do marshmallow.

Ou talvez algumas pessoas simplesmente não o tenham.

Um dos estudos de destaque na pesquisa de força de vontade foi realizado nas décadas de 1960 e 1970 por Walter Mischel. É o chamado experimento de marshmallow de Stanford. Talvez você já tenha ouvido falar disso. Nesse teste de gratificação atrasada, os pesquisadores deram marshmallows aos pré-escolares. Cada criança foi deixada sozinha em uma sala com um único marshmallow. Se a criança esperasse para comer até que o pesquisador voltasse, obteria um marshmallow adicional.

(Eu acho que marshmallow é meio nojento – é mais do que isso -, então eu venceria esse experimento por muito tempo.)

Mischel acompanhou os participantes do programa quando chegaram à adolescência. Acontece que aqueles que foram capazes de adiar a gratificação do marshmallow passaram a ter uma pontuação mais alta nos seus SATs e receberam avaliações mais favoráveis ​​dos pais sobre sua capacidade de planejar, praticar o autocontrole e controlar o estresse

Mas espere, tem mais!

Décadas depois, quando os participantes tinham mais de 40 anos, outro grupo de pesquisadores entrou em contato. Desta vez, a atividade cerebral foi medida. Este exercício mostrou que aqueles que originalmente tinham força de vontade para adiar o consumo de um único marshmallow para engolir dois tinham um córtex pré-frontal que funcionava melhor (região do cérebro usada na tomada de decisões). As crianças que se tornaram adultos e que não conseguiram resistir a esse pedaço de açúcar tinham um estriado ventral mais ativo (a região do cérebro costumava processar desejos e recompensas).

Então, talvez seja mais uma coisa do tipo "você entendeu ou não" ?!

ENTÃO. MUITOS. TEORIAS.

ENTÃO. MUITO DE. CIÊNCIA.

Uau. Então o que fazemos agora?

É claro que, em toda essa leitura confusa sobre força de vontade, me deparei com uma ou duas dicas de foto. Curiosamente, foi aqui que comecei a ver algum alinhamento e a obter clareza para todos, apesar dos estudos conflitantes. Embora a maior parte das orientações apoiadas pela ciência seja apresentada sob o pretexto de “fortalecer o autocontrole”, as estratégias dadas realmente ajudam você a confiar no autocontrole Menos.

Então, com tudo isso dito, é aqui que eu humildemente sugiro que você vá daqui.

1. Esqueça a força de vontade. Pare de se culpar por não tê-lo. Pare de desperdiçar seu tempo desejando ter mais. Pare de considerar as escolhas saudáveis ​​de outras pessoas com sua força de vontade superior.
2. Em vez disso, concentre-se na criação de hábitos e rotinas que se tornam parte integrante da sua vida em vez de confiar na tomada de decisões e no autocontrole.
3. Isso significa optar por comportamentos e atividades que você realmente gosta e criar um ambiente propício para realizá-las.

(A propósito, este é o trabalho que fazemos no programa Liberdade Nutricional: Fundações.)

Então, talvez tenhamos conseguido um pequeno processo de três etapas, afinal ?! Para saber mais sobre essa parte, recomendo que você verifique a postagem do blog da semana passada sobre o ÚNICO item que você precisa MENOS para criar MAIS consistência em sua saúde. E quando estiver pronto para subir ao próximo nível e criar um PLANO, faça o download do meu Modelo de Planejador Semanal de Bem-Estar!

Até a próxima, pessoal.

Fontes: 1, 2, 3, 4

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