Plano de dieta rica em proteínas – Como estruturar a melhor dieta para a construção de massa muscular

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Tendo problemas para ganhar massa muscular? Você provavelmente já experimentou todo tipo de lixo divulgado pelas revistas de musculação como “o mais recente avanço” para obter grandes ganhos musculares, mas você realmente se sentou e estruturou um plano de dieta rica em proteínas para incitar mudanças positivas em seu físico? Antes de abordar minha maneira de estruturar a melhor dieta para a construção muscular, é essencial que você mergulhe em alguns pontos importantes antes:

1. Você deve comer cerca de 5 a 6 refeições espaçadas a cada 3 a 4 horas, dia após dia, caso contrário, você pode esquecer de ter um corpo forte e magro.

2. Perceba que a melhor dieta para construir massa muscular envolve consumir a proporção adequada de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais ou, geralmente, conhecidos como gorduras “boas”.

Então, para aumentar o tamanho do músculo, recomendo uma ingestão calórica diária de 50% de proteína, 30% de carboidratos e, finalmente, 20% de gordura. Não assine a crença comum de que um plano de dieta rica em proteínas pode interferir no bom funcionamento dos rins. Lembre-se de que você não planeja descansar no sofá, assistindo à TV enquanto mastiga junk food o dia todo. Seu objetivo é engordar aumentando o tamanho do músculo e a única maneira de conseguir isso é seguir um plano de dieta rica em proteínas. Tudo bem, vou parar de tagarelar agora e mostrar como planejo a melhor dieta para construir músculos.

Estrutura da refeição 1:

A refeição mais importante do dia, café da manhã – 1 colher de proteína de soro de leite, 2 ovos inteiros, 1 caneca de leite com pouca gordura, uma tigela de aveia e uma cápsula de multivitamínico de alta potência = 44 gramas de proteína.

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Hora do almoço – Uma xícara de arroz integral, frango grelhado de 3,5 onças com 2 claras de ovos, além de legumes mistos e vitamina C = 36 gramas de proteína.

A terceira refeição – 4 ovos inteiros, uma colher de proteína de soro de leite, uma xícara de macarrão e uma colher de sopa de óleo de linhaça = 48 gramas de proteína.

Jantar – Atum em sanduíche de água, juntamente com uma maçã ou banana mais vitamina C = 30 gramas de proteína.

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Refeição antes da hora de dormir – 1 colher de soro de leite misturada com um copo grande de leite com pouca gordura, um copo pequeno de iogurte e 1 colher de sopa de óleo de linhaça = 32 gramas de proteína.

Estrutura da refeição 2 (dia do treino):

Café da manhã – 1 colher de proteína de soro de leite, 1 hambúrguer magro com 2 pães integrais, uma maçã, 1 multivitamínico e uma colher de sopa de óleo de linhaça = 44 gramas de proteína.

Almoço – Uma xícara de arroz integral, 4 onças de stir fry beef com 2 ovos inteiros, misture vegetais e uma vitamina C = 40 gramas de proteína.

Refeição pré-treino – Uma colher de soro de leite com leite, uma tigela de aveia e uma banana = 32 gramas de proteína

Refeição pós-treino – 1 colher e meia de soro de leite junto com um copo de limonada para espantar a insulina pelo telhado! = 36 gramas de proteína

Jantar – 3,5 oz de tiras de peito de frango com 1 batata cozida, misture vegetais e vitamina C = 30 gramas de proteína.

Refeição antes da hora de dormir – Outra colher de proteína de soro de leite misturada com leite, um quarto de xícara de queijo cottage, um pedaço de torrada integral e, é claro, uma colher de sopa de óleo de linhaça = 39 gramas de proteína

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Eu peso aproximadamente 50 kg e, portanto, tentava consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. A primeira refeição e a segunda refeição oferecem um total geral de 190 gramas e 221 gramas de proteína, respectivamente. Para mim, esta é a melhor dieta para construir músculos. Esse tipo de plano de dieta rica em proteínas me serviu bem até agora, e você pode usá-lo como orientação para estruturar sua própria dieta para ganho de massa.

Fonte: Eugene Armand



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