Como parar de procrastinar quando as coisas parecem difíceis ou assustadoras

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“Você tem se criticado há anos e não funcionou. Tente se aprovar e veja o que acontece. ” ~ Louise L. Hay

Sonhei em abrir meu próprio negócio durante anos. Dez anos, exatamente.

Embora haja alguns motivos pelos quais demorou tanto para mergulhar, a procrastinação está no topo da lista.

É difícil mudar de carreira, é desconfortável deixar um salário fixo e desesperador pensar em fracasso.

Mesmo depois de passar meses e anos aprendendo, estudando e me certificando, quando não era mais uma questão de ter as habilidades, a incerteza do sucesso foi suficiente para eu continuar batendo o pé no caminho e começar a me comercializar.

Tive medo de falhar. Tive medo de não ser perfeito. Tive medo de que as pessoas pensassem que era uma piada. E eu estava com medo de não ser capaz de todo o trabalho que isso implicava.

Então, eu arrastei meus pés e continuei passando meu trabalho para “Future Me”.

Eu fiz isso para tudo, no entanto.

“Amanhã Sandy” pode lavar a louça. Ela cuidará do agendamento dessa consulta médica. Ah, e inscreva-a para aquela conversa difícil que preciso ter com minha mãe também.

A certa altura, reconheci que muitas vezes procrastinei porque precisava que tudo fosse perfeito.

  • Eu não trabalharia em um projeto artesanal ou cozinharia uma nova receita a menos que soubesse que ela sairia perfeita.
  • Ou eu continuaria ajustando projetos no trabalho até o último segundo e além, com o sacrifício de fazer mais trabalho.
  • Ou eu agonizava com cada texto e e-mail que enviava, muitas vezes optando por não enviar nenhuma mensagem a menos que soubesse exatamente o que dizer.

Mas, como você pode ver, percorri um longo caminho desde essa versão de mim.

Desde então, comecei meu próprio negócio (e estou amando isso!), E reuni minhas melhores ferramentas no papel para como parar de procrastinar – embora eu realmente tenha adiado escrever este post (irônico, eu sei! )

Hoje, eu não deixei meu medo de “bom o suficiente” me impedir de compartilhar conselhos úteis e reais e mudanças de mentalidade para me mexer e parar de ficar preso.

Porque quando estamos presos, começamos a contar histórias para nós mesmos. Então é aí que vamos começar, com este história dizemos a nós mesmos por que procrastinamos.

O que pensamos que é procrastinação

Temos esse equívoco de que procrastinação é preguiça.

Mas a procrastinação é um ativo processo. Você escolhe fazer outra coisa, em vez da tarefa que sabe que deveria fazer.

Em contraste, preguiça não é cuidadoso. É apatia, inatividade e falta de vontade de agir. É um tipo de atitude “Eu poderia, só não quero”.

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Mas quando você está procrastinando, você sente ainda mais estressado porque você Faz preocupam-se em fazer a tarefa. Você está apenas evitando o estresse e tendo dificuldade de motivação.

Porque isso é porque nós procrastinamos.

O que realmente é a procrastinação e por que fazemos isso

A procrastinação é uma técnica para evitar o estresse. É um processo ativo para evitar temporariamente o desconforto.

Inconscientemente, estamos dizendo: “O Present Me não está disposto a sentir esse desconforto, então vou passá-lo para o Future Me”.

(Fazemos isso como se estivéssemos pedindo a um estranho para fazer o trabalho por nós. Os pesquisadores viram no fMRI que quando pensamos em nosso futuro, ele ilumina a mesma parte do cérebro que quando pensamos em estranhos.)

A notícia realmente legal é que, ao trabalhar para superar seu hábito de procrastinação, você está construindo sua resiliência geral ao sofrimento.

É assim que defino resiliência: uma disposição para sentir desconforto.

Exemplos de procrastinação

A procrastinação é complicada. Às vezes é óbvio que estamos fazendo isso. Às vezes, não percebemos (como quando eu teve regar as plantas ali mesmo, em vez de escrever esta postagem no blog).

Então, aqui estão alguns exemplos:

  • Percorrer o Instagram em vez de iniciar tarefas importantes
  • Adiando atribuições de trabalho até o último minuto
  • Querer começar um novo hábito positivo (fazer dieta, fazer exercícios ou economizar dinheiro), mas atrasá-lo repetidamente enquanto diz a si mesmo que “Vou começar logo
  • Querendo começar um negócio, mas perdendo tempo em “modo de pesquisa”Em vez de agir
  • Fazendo uma tarefa fácil e menos importante que “precisa ser feito”Antes de começar
  • Esperando até você “no clima”Para fazer a tarefa

5 etapas para parar de procrastinar

Agora que sabemos o que é e por que o fazemos, vamos ver como parar.

1. Motive-se com bondade em vez de críticas.

O que realmente nos impede de seguir em frente é a linguagem que usamos quando falamos com nós mesmos.

Pensamentos como:

  • Eu não quero.
  • Vai ser difícil.
  • Eu não sei como fazer.
  • Pode não sair tão bom quanto eu quero.
  • Provavelmente vou falhar.
  • Isso vai ser tão chato.

Isso é o que pensamos que nos leva a procrastinar. Quero dizer, realmente, quando você lê esses pensamentos, eles apenas sentir tão desmotivador, certo?

Essa conversa interna negativa tem boas intenções. Ele está tentando nos salvar do desconforto.

Infelizmente, está conseguindo o oposto porque aumenta o estresse ao nos fazer sentir mal.

Se você falar consigo mesmo com gentileza, como faria com um amigo, você se sentirá muito mais motivado.

Então pense no que você diria a esse amigo. Pode soar como:

  • Eu entendo, vai ser desconfortável, mas você vai terminar logo e então você pode relaxar.
  • Depois de começar, será mais fácil.
  • Você consegue!!
  • Se não sair perfeito, pelo menos você terá praticado mais.
  • Se você falhar, terá aprendido muito.
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2. Crie um interruptor de padrão.

Essa conversa interna negativa simplesmente se tornou parte do seu hábito de procrastinação.

Porque é nisso que a procrastinação se torna – um hábito – e os hábitos são compostos de uma deixa, uma rotina e uma recompensa.

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  • A deixa é pensar em uma tarefa que precisa ser realizada.
  • A rotina é falar aquela conversa interna negativa que leva à procrastinação.
  • A recompensa é menos estresse. (Não não estresse, porque evitar a tarefa ainda é um pouco estressante, porque sabemos que, eventualmente, precisa ser feito.)

Para quebrar o hábito e criar um novo, é necessário introduzir um interruptor de padrão.

Mel Robbins tem um ótimo que ela chama de Regra dos 5 Segundos. Quando você pensa “Eu deveria fazer isso,” antes que a conversa interna negativa comece, conte para trás, “5-4-3-2-1-GO” e se mover.

Acho isso útil quando estou tendo dificuldade para sair da cama pela manhã.

Se estou tendo problemas para me motivar a fazer algo difícil, como escrever um post sobre procrastinação, meu interruptor de padrão é “Eu posso fazer coisas difíceis.” Não estou apenas interrompendo o padrão, estou me motivando positivamente também.

Se estou tendo problemas para fazer uma tarefa enfadonha e tediosa como meus impostos, uso algo como “Estou disposto a ficar desconfortável agora para que o meu futuro possa estar em paz.”

3. Divida a tarefa.

Um dos grandes impulsionadores da procrastinação é a sobrecarga. A sobrecarga acontece quando estamos olhando para um projeto em seu escopo completo, seja sem saber por onde começar ou sentindo que todo o trabalho envolvido será muito.

Se a próxima tarefa em mãos for muito grande, ou se você não souber por onde começar, sua primeira tarefa realmente é 1) fazer uma lista ou 2) descobrir a menor coisa que você pode fazer primeiro.

A casa toda está uma bagunça? Aposto que você sabe para onde vai aquela meia!

Outro exemplo, eu tinha ansiedade social e ir à academia era opressor para mim.

Então, eu dividi em:

  • Só preciso colocar roupa de ginástica no carro, só isso.
  • Eu só preciso ir ao ginásio. Posso me virar se quiser assim que chegar lá.
  • Eu só preciso entrar pela porta. Eu sempre posso sair.
  • Só preciso me trocar no vestiário, posso fazer isso.

Honestamente, eu nunca me virei e fui para casa. Porque uma vez que eu dei o pequeno e fácil passo, o próximo pequeno e fácil passo era factível.

O que me leva à próxima etapa …

4. Apenas se comprometa com cinco minutos.

Estudos mostram que, se nos comprometermos com apenas cinco minutos, 80% de nós provavelmente continuaremos com a tarefa.

Cinco minutos não é nada. Você pode fazer qualquer coisa por cinco minutos.

Há 80% de chance de você continuar trabalhando depois de aplicar esses cinco minutos, mas mesmo se não fizer isso, ainda estará cinco minutos mais perto de sua meta.

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E você deu mais um passo para quebrar o velho hábito de não começar.

É um grande ganha-ganha!

5. Recompense-se ou torne a tarefa mais agradável.

Outro problema de olhar para uma grande tarefa no escopo em vez dos próximos cinco minutos é que a recompensa está muito longe ou não é satisfatória o suficiente.

Quando você está tentando perder peso, faltam nove quilos para semanas e meses.

Ou, quando você está adiando seus impostos, se não espera um retorno, a recompensa é “não ir para a cadeia”.

Portanto, trazer mais recompensas mais cedo acelerará a criação do novo hábito de começar.

Mas também, tornar a tarefa em si mais agradável a tornará menos monótona.

  • Para escrever este post, coloquei meu roupão mais macio e agarrei a banheira do meu bebê de quando ele era criança para fazer um banho de sal Epsom sob minha mesa enquanto escrevo.
  • Iniciarei meus impostos nas próximas semanas e já planejo tomar uma taça de vinho, queijos super chiques e biscoitos enquanto me sento para fazê-los.
  • Guardei ouvir músicas super nostálgicas dos anos noventa para quando estou me exercitando, só para tornar esse tempo ainda mais especial e divertido.

O que abriria para você se você parasse de procrastinar?

Gastamos muito mais tempo evitando o desconforto de uma tarefa do que entrando em como será quando a tarefa for concluída.

Se você parasse de procrastinar, o que aconteceria em sua vida?

  • Você começaria seu negócio porque não tem mais medo de sentir qualquer desconforto se “falhar”?
  • Você simplesmente aproveitaria mais a vida se não estivesse em um estado perpétuo de estresse por causa de uma lista de coisas que você está adiando?
  • Você finalmente perderia peso ou entraria em forma e se sentiria bem depois de conseguir começar?

The Bottom Line

A procrastinação é um processo ativo para evitar temporariamente o desconforto (não é preguiça!)

Ao superar seu hábito de procrastinação, você está construindo sua resiliência emocional.

Observe a conversa interna negativa e desmotivadora e motive-se com gentileza em vez de críticas.

Crie um interruptor de padrão antes que a conversa interna negativa comece a pesar sobre você.

Comprometa-se com apenas cinco minutos e você continuará fazendo mais ou estará pelo menos cinco minutos mais perto de terminar.

Recompense-se ou torne a tarefa mais agradável para que haja menos desconforto a evitar.



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