A maneira mais rápida de perder peso e mantê-lo

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Você está procurando a maneira mais rápida de perder peso? Junte-se ao clube. É provavelmente uma das preocupações mais populares de indivíduos com sobrepeso. No entanto, se você finalmente encontrasse a maneira mais rápida de perder peso, estaria disposto a fazer mudanças drásticas em sua vida para ter sucesso?

Muitas pessoas, depois de aprenderem que eu aconselho as pessoas a perder peso, imediatamente querem aprender sobre o que considero a maneira mais rápida de perder peso. Então, eu começo a contar a eles e, antes dos 10 minutos do que eles precisam fazer, eles começam a parecer preocupados. Eu até tive algumas pessoas que me cortaram e depois inventaram uma desculpa para fugir. A maioria das pessoas não quer mudar a maneira como vive ou se comporta. Eles só querem continuar fazendo as mesmas coisas que sempre fizeram e magicamente ficar magros.

Escusado será dizer que esse tipo de pensamento não funciona. A perda de peso requer alterações. Muita perda de peso requer muita alteração, ou alteração que é sustentada por um longo período de tempo. Se a sua rápida perda de peso é o seu objetivo, a maneira mais rápida de perder peso normalmente exigirá uma mudança repentina e dramática na maneira como você olha para a comida e como ela se iguala à maneira como você olha e se sente.

As maneiras mais comuns de perder peso

Reduzir carboidratos

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não o consumo excessivo de calorias, mas a maneira como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos – em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: evita que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, assim você come mais. Como a insulina queima apenas carboidratos, você anseia por carboidratos e, assim, inicia um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, segundo o raciocínio, é necessário interromper esse ciclo reduzindo os carboidratos.

A maioria das dietas com pouco carboidrato defende a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta pobre em carboidratos, poderá reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, laticínios com pouca gordura e comendo bastante verde folhoso e não -vegetais amiláceos.

Reduza sua ingestão de calorias

Alguns especialistas acreditam que o gerenciamento bem-sucedido do seu peso se resume a uma equação simples: se você come menos calorias do que queima, perde peso. Parece fácil, certo? Então por que perder peso é tão difícil?

  • A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Ao cortar calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou não peso. Isso ocorre porque, quando você perde peso, perde água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo diminui e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
  • Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda sustentada de peso é abandonar os alimentos que estão cheios de calorias, mas não fazem você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que o enchem sem ser carregado com calorias (como legumes).
  • Muitos de nós nem sempre comem apenas para satisfazer a fome. Também procuramos alimentos para conforto ou para aliviar o estresse – o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.
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Coma menos gorduras

É um dos pilares de muitas dietas: se você não deseja engordar, não coma gordura. Ande por qualquer corredor do supermercado e você será bombardeado com lanches com pouca gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto nossas opções com pouca gordura explodiram, o mesmo ocorreu com as taxas de obesidade. Então, por que dietas com pouca gordura funcionaram para mais de nós?

  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou "boas" podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como gerenciar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixe gordo podem ajudar a preenchê-lo, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a ingestão de alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
  2. Costumamos fazer trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte com gordura total, por exemplo, comemos versões com ou sem gordura, que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso por um bolinho ou rosquinha que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

Não pule refeições

Pular refeições não fará você perder peso mais rapidamente. Se um dia agitado impossibilitar uma refeição, guarde um pedaço de frutas e um pacote de manteiga de amendoim no carro ou na bolsa e guarde os lanches na gaveta da mesa do escritório – qualquer coisa que o impeça de passar fome!

Passar longos períodos sem comida prejudica os nossos esforços de alimentação saudável, diminuindo o metabolismo e preparando você para outro farra mais tarde no dia. (Pense: você pulou o café da manhã e o almoço, então está pronto para comer um peru inteiro no jantar!) Torne sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas sem comer. Defina um "alarme de lanche" no seu telefone, se necessário.

Evite comer emocional

Nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e aumentar a libra. Você come quando está preocupado, entediado ou sozinho? Você faz um lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais de comer pode fazer toda a diferença nos seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:

Estressado – encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Tente ioga, meditação ou mergulhe em um banho quente.

Com pouca energia – encontre outras pick-me-ups no meio da tarde. Tente caminhar ao redor do quarteirão, ouvindo músicas energizantes ou tirando uma soneca.

Solitário ou entediado – procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que faz você rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque – em qualquer lugar que haja pessoas.

Pelo amor de todas as coisas picantes

Alimentos picantes podem realmente ajudá-lo a reduzir as calorias.

Isso ocorre porque a capsaicina, um composto encontrado nos pimentões jalapeño e pimenta caiena, pode (levemente) aumentar a liberação de hormônios do estresse no corpo, como a adrenalina, que podem acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além do mais, comer pimenta pode ajudar a desacelerar. É menos provável que você devore esse prato de espaguete picante – e, portanto, fique mais atento quando estiver cheio. Além de pimentas, alguns benefícios adicionais incluem gengibre e açafrão.

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Coma mais frutas, vegetais e fibras alimentares

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você precisa comer menos comida. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijões e grãos integrais, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, tornando-os recheados – e ótimos para perda de peso.

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Geralmente, não há problema em comer a quantidade de frutas frescas e vegetais sem amido que você desejar – você se sentirá satisfeito antes de consumir demais calorias.

Coma vegetais crus ou cozidos no vapor, não frito ou à milanesa, e vista-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas ao cereal com pouco açúcar– mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda desfrutará de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibra.

Sanduíches a granel adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, broto, pepino e abacate.

Lanche de cenoura ou aipo com hummus em vez de batatas fritas de alta caloria e mergulho.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar seu prato mais substancial. Mesmo as massas e as batatas fritas podem ser favoráveis ​​à dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a encher você, para que você coma menos da sua entrada.

Durma o suficiente

Há toneladas de pesquisas que demonstram que menos do que a quantidade desejada – cerca de 7 horas – de sono por noite pode diminuir o metabolismo. Além disso, quando você fica acordado por mais tempo, é mais provável que você lanche com petiscos à meia-noite. Portanto, não economize nos seus ZZZs, e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.

Levantar pesos leves

É um investimento único que você nunca vai se arrepender.

Eis o motivo: o treinamento de força cria tecido muscular magro, que queima mais calorias – no trabalho ou em repouso – 24 horas por dia, sete dias por semana. Quanto mais músculos magros você tiver, mais rápido emagrecerá. Como você inicia o treinamento de força? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos ou estocadas. Use seus pesos livres para realizar flexões simples de bíceps ou tríceps em sua casa ou escritório. Faça esses exercícios três a quatro vezes por semana e em breve você verá uma rápida melhoria.

Exercite-se frequentemente

O grau em que o exercício ajuda na perda de peso está aberto ao debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar suas perspectivas – e é algo que você pode se beneficiar agora. Caminhe, estique, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas do seu programa de perda de peso. Tenha cuidado para não se machucar no processo!

Falta tempo para um treino longo? Três exercícios de cardio de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor que nada. Comece devagar com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, ao começar a perder peso e ter mais energia, você achará mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.

Encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar uma partida de basquete ou jogar videogame com atividades com seus filhos.

Em poucas palavras, as maneiras mais rápidas de perder peso envolvem ações decisivas e dramáticas. Aqui estão outros exemplos:

  • Contrate um personal trainer e pague antecipadamente por 3 meses.
  • Classifique TODAS as suas “roupas magras” e pendure-as na cozinha.
  • Participe de um programa de karatê, equipe de tênis ou outra liga esportiva de alta intensidade.
  • Passe pelos armários e despensa e jogue fora toda a comida lixo.
  • Compre algumas roupas novas, alguns tamanhos pequenos demais.
  • Faça um jejum de limpeza por uma semana a dez dias para acabar com o vício em comida
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O último ponto é um dos meus favoritos e é o que considero a maneira mais rápida de perder peso de longe. Muitos gurus da saúde não prescrevem jejum para perda de peso, mas, se pressionados, geralmente admitem que também é uma ótima maneira de fazer com que as libras caiam rapidamente. O jejum por um curto período de tempo é subestimado por muitos "profissionais" médicos ocidentais, mas é adotado de todo o coração por outras culturas como sendo muito terapêutico, e eu vi isso fazer milagres para quem procura um começo rápido e bem-sucedido. Efetuar uma limpeza rápida lança você na perda de peso, oferecendo muito sucesso rápido em um curto período de tempo. Não é apenas a maneira mais rápida de perder peso a curto prazo, mas também ajuda a quebrar vícios alimentares pouco saudáveis ​​(carboidratos e doces) e hábitos alimentares (associar comer e assistir televisão).

A verdade é que não existe uma solução única para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois nosso corpo responde de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Para encontrar o método certo de perda de peso, você provavelmente levará tempo e precisará de paciência, comprometimento e algumas experiências com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar frituras ou reduzir carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcione para outra pessoa não funcionar para você. E não se espante se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Por fim, uma dieta é ideal apenas para você se for uma dieta que você pode adotar ao longo do tempo.

Agora que você sabe a maneira mais rápida de perder peso, vai continuar procurando algo "mais fácil" ou vai se curvar e fazer as alterações necessárias para perder esse peso? A maioria das pessoas continuará procurando a pílula mágica ilusória que lhes proporcionará a maneira mais rápida de perder peso sem alterar nenhum dos maus hábitos de sua vida. O que você vai escolher?

Então, você perdeu alguns quilos. E agora?

Mantenha o peso para sempre

Você pode ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta a recuperam dentro de alguns anos – ou até meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Muitas vezes, isso é simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perda de peso estejam fadadas ao fracasso. Longe disso.

Desde que foi criado em 1994, o Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) nos Estados Unidos, acompanhou mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e o mantiveram fora por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que conseguiram manter sua perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso, adotar esses hábitos pode ajudá-lo a manter fora:

  • Mantenha-se fisicamente ativo. Dieters bem-sucedidos no estudo da NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.
  • Mantenha um registro alimentar. Gravar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.
  • Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Tomar café da manhã aumenta o metabolismo e evita a fome no final do dia.
  • Coma mais fibra e menos gordura saudável do que a dieta americana típica.
  • Verifique regularmente a balança. Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar pequenos ganhos de peso, permitindo que você tome imediatamente as ações corretivas antes que o problema melhore.
  • Assista menos televisão. Reduzir o tempo gasto na frente de uma tela pode ser uma parte essencial da adoção de um estilo de vida mais ativo e da prevenção do ganho de peso.



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