A Dieta Keto – O Guia do Iniciante Final (com plano de refeições de exemplo)

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Para muitas pessoas, a dieta cetogênica é uma ótima opção para perda de peso. É muito diferente das dietas comuns para perda de peso e permite que você coma uma dieta que consiste em alimentos que você normalmente não espera em um plano de perda de peso.

Definição de dieta ceto

A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta rica em gorduras, proteína adequada e baixo teor de carboidratos que na medicina é usada principalmente para tratar a epilepsia difícil de controlar (refratária) em crianças. A dieta força o corpo a queimar gorduras ao invés de carboidratos. Normalmente, os carboidratos contidos nos alimentos são convertidos em glicose, que é transportada pelo corpo e é particularmente importante para alimentar a função cerebral.

No entanto, se houver pouco carboidrato na dieta, o fígado converte gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos passam para o cérebro e substituem a glicose como fonte de energia. Um nível elevado de corpos cetônicos no sangue, um estado conhecido como cetose, leva a uma redução na frequência de enxaquecas e convulsões epilépticas.

Você já pode ver como o ceto também ajuda a perder peso? Quantas dietas existem em que você pode começar o dia com bacon e ovos, muitas delas, depois seguir com asas de frango no almoço e depois bife e brócolis no jantar. Parece bom demais para ser verdade, não é?

A dieta cetogênica funciona?

A maioria dos iniciantes luta para descobrir se a dieta ceto realmente funciona. A verdade é que ceto dieta para iniciantes não é a solução mágica para perda de peso. De fato, existe algum consenso de que você pode ganhar peso tão rápido quanto o perdeu no ceto.

Como na maioria das dietas que reduzem drasticamente ou eliminam certos grupos de alimentos, a dieta ceto demonstrou ajudar na perda de peso. Provavelmente, isso se deve ao efeito saciante dos alimentos ricos em gordura. Quando você se sente cheio, tem menos apetite e acaba comendo menos calorias.

No entanto, embora se mostre que a perda de peso ocorra em estudos de curto prazo, a pesquisa é variada sobre se as dietas cetológicas levam ou não a maiores perdas de gordura quando comparadas às dietas mais altas com carboidratos. A pesquisa também mostra que, embora ocorra perda de gordura, o mesmo ocorre com a perda de massa muscular magra, pois você consome menos proteína do que normalmente consumia.

Então, sim, você pode perder peso rapidamente quando inicia a dieta cetogênica, mas, a menos que siga rigorosamente o plano e permaneça em um estado de cetose, é muito provável que você recupere esse peso. A dieta cetônica não é restrita em calorias, mas os tipos de alimentos que você pode comer são significativamente restritos, o que significa que você provavelmente terá dificuldade em aderir a longo prazo.

Como funciona uma dieta Keto?

Veja como uma dieta cetogênica para iniciantes promove a perda de peso:

  • Maior ingestão de proteínas: Algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas, o que traz muitos benefícios para a perda de peso.
  • Eliminação de alimentos: Limitar a ingestão de carboidratos também limita suas opções alimentares. Isso pode reduzir notavelmente a ingestão de calorias, essencial para a perda de gordura.
  • Gluconeogensis: Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos como combustível. Esse processo pode queimar muitas calorias adicionais a cada dia.
  • Supressor de apetite: Dietas cetogênicas ajudam você a se sentir satisfeito. Isso é apoiado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina.
  • Maior sensibilidade à insulina: Dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização e o metabolismo do combustível.
  • Diminuição do armazenamento de gordura: Algumas pesquisas sugerem que dietas cetogênicas podem reduzir a lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura.
  • Aumento da queima de gordura: Dietas cetogênicas aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o descanso, a atividade diária e o exercício.

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta bem-sucedida de perda de peso em comparação com as dietas recomendadas, com alto teor de carboidratos, baixa proteína e baixa gordura

Tipos de Dietas Keto

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.

Essa é a abordagem mais comum ao ceto e envolve o fornecimento de 75% de calorias da gordura, 20% de proteínas e 5% de carboidratos. Isso significa limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 20 a 30 gramas (g) de carboidratos por dia, diz Shapiro. É importante observar que, embora essa seja a dieta ceto que a maioria das pessoas segue, não é a versão original ou terapêutica do ceto que um artigo em Médico de família canadense programas podem ajudar crianças com epilepsia. Essa dieta consiste em porcentagens ligeiramente diferentes: 80% das calorias provenientes de gordura, 15% de proteínas e 5% de carboidratos.

Esse plano é ideal para pessoas que desejam acelerar sua perda de peso e aproveitar os outros benefícios de saúde relatados.

Algumas pessoas não devem seguir a versão padrão do ceto (ou qualquer outra versão), incluindo mulheres grávidas, pessoas com diabetes (pelo menos não antes de discutir isso com um médico) e pessoas com histórico de pedras nos rins. Isso ocorre porque a cetose pode resultar em mau hálito, tontura, constipação e baixos níveis de energia (comumente chamados de “ceto-gripe”) nas primeiras semanas. Mais preocupante, mudanças drásticas de peso, de ceto ou não, podem aumentar o risco de mortalidade. O ciclismo com pesos, também chamado de dieta ioiô, pode colocar um peso especial no coração, sugere um estudo publicado em fevereiro de 2015 na Revisões da obesidade.

No ceto cíclico, também chamado de ceto ciclismo, você entra e sai do ceto – geralmente na dieta por cinco dias, seguidos por um ou dois dias com mais carboidratos. O objetivo do ceto ciclismo é facilitar que alguém siga o plano de dieta. A cada cinco a seis dias, você pode ter os carboidratos que restringiu totalmente. Não existe um protocolo definido sobre como devem ser os seus dias de carboidratos, mas não exagere, pois isso tornará mais difícil para o corpo retornar à cetose.

O ceto cíclico é recomendado para pessoas que têm dificuldade em manter o ceto. Pode ser útil se alguém quiser fazer uma pausa e comer carboidratos. Isso pode não ser fácil para todos. Pode, no entanto, promover a ingestão de carboidratos. Você deve ter ouvido o ceto ciclismo recomendado para atletas, que usam carboidratos extras para abastecer seus treinos ou competições. Mas nenhuma ciência publicada existente apóia isso, embora estudos, incluindo um estudo de abril de 2018 publicado em Revista de Medicina Esportiva e Aptidão Física, mostraram que a dieta cetológica dificulta o desempenho do exercício.

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Você deve, no entanto, adiar até se adaptar ao ceto, o que significa que seu corpo está acostumado a se transformar em gordura como combustível, antes de adicionar esses dias de alto teor de carboidratos, pois isso pode diminuir os possíveis benefícios e resultados da cetose. . Kizer observa que o ceto ciclismo pode causar flutuações na água do corpo, o que pode levar a tonturas. Também pode ser difícil para o coração daqueles com algumas doenças cardíacas.

Você seguirá a dieta ceto-habitual até 30 a 45 minutos antes do exercício – então é hora de comer cerca de 25 g de carboidratos. A idéia é que você terá carboidratos suficientes para abastecer seu treino e ainda poderá retornar à cetose facilmente depois de se refrescar. Escolha carboidratos fáceis de digerir (por exemplo, pão branco ou arroz branco) e certifique-se de não adicionar calorias ao total diário – basta redistribuí-los.

Essa dieta é melhor para aqueles que freqüentemente se envolvem em exercícios intensos de fortalecimento muscular, de acordo com Torchia. Estamos falando de exercícios de alta intensidade, como correr, nadar ou jogar tênis por horas a fio, diz Torchia. Atingir a academia em um ritmo moderado, duas vezes por semana, provavelmente não será suficiente.

No entanto, não tente ceto-alvo até que você siga uma dieta ceto-padrão há um mês ou dois. Essa prática é chamada de “ceto adaptativo” e, quando seu corpo está acostumado a usar gordura como combustível, pode ir e voltar mais rapidamente com carboidratos moderados. Além disso, não tente fazer isso (ou qualquer versão do ceto) antes de conversar com um médico se você tem diabetes e é dependente de insulina, pois isso pode levar a um nível de açúcar no sangue muito baixo.

A dieta ceto
Apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.
  • Dieta cetogênica rica em proteínas: Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Esta versão do ceto exige aumentar um pouco a ingestão de proteínas. A proteína deve constituir cerca de 30% das calorias, com os outros 65% provenientes de gordura e 5% de carboidratos. Procure obter sua proteína de animais (carne, peixe e laticínios) e plantas (nozes e sementes).

A dieta ceto rica em proteínas é ideal para pessoas que precisam de proteína para ajudar a proteger a massa muscular, como fisiculturistas e idosos que precisam evitar a ruptura muscular. Também é uma boa opção para quem mostra sinais de deficiência de proteína. Esses sinais incluem perda de massa muscular ou queda de cabelo, de acordo com o subcomitê da 10ª edição das verbas federais recomendadas.

No entanto, aqueles com problemas renais precisam ter cuidado para não aumentar muito a ingestão de proteínas. Pessoas com doença renal podem sofrer acúmulo de resíduos no sangue se tiverem muita proteína, de acordo com a National Kidney Foundation. O ceto de alta proteína pode não ser adequado para você se você seguir a dieta por razões terapêuticas. A razão pela qual a proteína é limitada [in keto] é porque o objetivo no ceto terapêutico é tratar a epilepsia e ter altos níveis de cetona. A proteína não o expulsará da cetose, se você tiver muito, mas definitivamente diminuirá a quantidade de cetonas no sangue. Como um pouco mais de proteína não deve afetar a capacidade do corpo de permanecer em cetose, esta versão da dieta oferece os mesmos benefícios de perda de peso que o ceto padrão.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Como manter uma dieta Keto

Se você deseja se beneficiar de uma dieta cetogênica como iniciante, siga estas regras básicas:

  • Eliminar carboidratos: Verifique os rótulos dos alimentos e mencione 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
  • Estoque de grampos: Compre carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacates, peixe e creme oleosos, pois agora eles são essenciais em sua dieta.
  • Coma seus vegetais: As fontes de gordura são ricas em calorias, portanto, baseie cada refeição em vegetais com baixo teor de carboidratos para encher o prato e ajudar a manter a sensação de saciedade.
  • Experimentar: Uma dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até fazer massa cetogênica, pão, bolos, brownies, pudins, sorvetes, etc.
  • Crie um plano: Pode ser difícil encontrar refeições com pouco carboidrato para quando você estiver em trânsito. Como em qualquer dieta, é importante ter um plano e lanches ou refeições.
  • Encontre o que você ama: Experimente até encontrar a melhor dieta ceto para você.
  • Rastrear progresso: Tire fotos, medidas e monitore seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, tente reduzir um pouco o tamanho das porções.
  • Substituir minerais: A cetose altera seu equilíbrio de fluidos e minerais. Por esse motivo, salgue a comida e talvez tome eletrólitos ou magnésio.
  • Experimente suplementos: Para impulsionar o processo cetogênico, você pode tomar suplementos de sal cetona, óleo MCT (5 a 10 gramas duas vezes por dia) ou usar óleo de coco regularmente.
  • Ser consistente: Não há atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais importante.

A dieta cetogênica é segura?

A dieta cetogênica é segura?
A dieta Keto é aprovada pelas diretrizes clínicas nacionais da Escócia, Inglaterra e País de Gales e reembolsada por quase todas as companhias de seguros dos EUA.

Existem evidências sólidas suficientes mostrando que uma dieta cetogênica reduz convulsões em crianças, às vezes tão efetivamente quanto medicamentos. Devido a esses efeitos neuroprotetores, foram levantadas questões sobre os possíveis benefícios para outros distúrbios cerebrais, como Parkinson, Alzheimer, esclerose múltipla, distúrbios do sono, autismo e até câncer no cérebro. No entanto, não existem estudos em humanos para apoiar a recomendação de cetose para tratar essas condições.

A dieta Keto mostrou utilidade particular em algumas síndromes genéticas, incluindo síndrome de Dravet, espasmos infantis, epilepsia mioclônica-astática e complexo de esclerose tuberosa. A dieta cetogênica é indicada como tratamento adjuvante (adicional) em crianças e jovens com epilepsia resistente a medicamentos . É aprovado pelas diretrizes clínicas nacionais da Escócia, Inglaterra e País de Gales e reembolsado por quase todas as companhias de seguros dos EUA.

A perda de peso é a principal razão pela qual muitos de vocês usam a dieta cetogênica. Pesquisas anteriores mostram boas evidências de uma perda de peso mais rápida quando os pacientes seguem uma dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos, em comparação com os participantes de uma dieta mais tradicional com baixo teor de gordura ou mesmo uma dieta mediterrânea. No entanto, essa diferença na perda de peso parece desaparecer com o tempo.

Também foi demonstrado que uma dieta cetogênica melhora o controle do açúcar no sangue de pacientes com diabetes tipo 2, pelo menos a curto prazo. Há ainda mais controvérsia quando consideramos o efeito sobre os níveis de colesterol. Alguns estudos mostram que alguns pacientes aumentam os níveis de colesterol no início, apenas para ver o colesterol cair alguns meses depois. No entanto, não há pesquisas de longo prazo analisando seus efeitos ao longo do tempo sobre diabetes e colesterol alto.

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Efeitos colaterais da dieta Keto

Esse padrão alimentar não é recomendado para indivíduos com:

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  • Doença pancreática
  • Condições hepáticas
  • Problemas de tireóide
  • Distúrbios alimentares ou histórico de distúrbios alimentares
  • Doença da vesícula biliar ou aqueles que tiveram sua vesícula biliar removida

Além disso, existem riscos de saúde a curto e a longo prazo para todas as pessoas associadas à dieta ceto. Os riscos à saúde a curto prazo incluem sintomas semelhantes aos da gripe. Por exemplo, dor de estômago, dor de cabeça, fadiga e tonturas. Isso é chamado de “ceto-gripe”. Algumas pessoas também relatam problemas para dormir. Cortar legumes, frutas e grãos integrais com alto teor de fibras também pode aumentar o risco de constipação. Frequentemente, os cetogênicos devem tomar um suplemento de fibra para ajudar a manter-se regular, mas isso deve ser discutido com um médico.

Os riscos à saúde a longo prazo da dieta ceto incluem pedras nos rins, doenças do fígado e deficiências de vitaminas e minerais. Para limitar os carboidratos, muitos vegetais e frutas ricos em nutrientes são cortados. Assim, a ingestão de vitamina A, C, K e folato é geralmente baixa.

A natureza rica em gordura da dieta ceto é muito controversa. Um corpo considerável de pesquisas mostrou que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde. O risco que os cetogênicos podem estar assumindo em relação à sua saúde cardiovascular a longo prazo não foi totalmente estudado.

A dieta ceto também pode afetar o prazer de comer e como você experimenta eventos centrados na comida, como jantares em família, brunch com amigos ou happy hour com colegas de trabalho. Como o keto exige uma aderência estrita que não permite espaço de manobra para splurges ocasionais, ele pode atrapalhar a vida cotidiana.

Esse tipo de restrição pode até torná-lo um pouco obsessivo, onde é necessário rastrear cada grama, macro, nunca permitindo ‘alarde’ em qualquer coisa que contenha carboidratos ou açúcar, com medo de eliminá-lo da cetose.

Portanto, sim, isso poderia promover a perda de peso, mas existem vários outros métodos para emagrecer com sucesso que não envolvem restringir grupos alimentares inteiros, contando todos os carboidratos, contando sua porcentagem de ingestão de gordura e proteína diariamente e limitando-se à carne , laticínios, ovos, abacate, coco e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Por que não estou perdendo peso com a dieta cetogênica?

  1. Não atingir cetose

Geralmente, quando uma pessoa não perde peso com a dieta ceto para iniciantes, é porque ela não atingiu a cetose, provavelmente porque não reduziu o suficiente os carboidratos. De acordo com um artigo de 2019 de Wajeed Masood e Kalyan R. Uppaluri sobre a dieta cetogênica, os carboidratos devem representar apenas 5 a 10% da ingestão calórica de uma pessoa.

Especificamente, a maioria das dietas de ceto exige que uma pessoa reduza entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia.

Às vezes, uma pessoa pode sentir como se tivesse reduzido drasticamente a ingestão de carboidratos, mas ainda pode estar comendo carboidratos suficientes para o corpo produzir energia a partir da glicose, o que acabará por impedir que o corpo atinja a cetose.

Um iniciante que não está perdendo peso com a dieta ceto pode se beneficiar da compra de um kit de testes em casa. Esses kits contêm tiras de teste que verificam a presença de cetonas na urina. Um resultado positivo indica que o corpo está em cetose.

Outra opção é usar uma pequena máquina chamada analisador de respiração de cetona que detecta cetonas na respiração. O teste em casa pode ser uma maneira útil para as pessoas garantirem que estão realmente entrando em cetose. As pessoas podem usar essas informações para fazer alterações na dieta que as ajudarão a atingir suas metas de perda de peso.

2. Sem contar as calorias

contando calorias
Pessoas que consomem muitas calorias podem ganhar peso, mesmo se estiverem em estado de cetose.

Os iniciantes em ceto geralmente esquecem de contar sua ingestão de calorias. Uma pessoa que consome mais calorias do que seu corpo pode queimar é improvável que perca peso. Pessoas que consomem muitas calorias podem ganhar peso, mesmo se estiverem em estado de cetose.

Alimentos ricos em gordura tendem a conter muito mais calorias do que aqueles com alto teor de carboidratos e proteínas. Portanto, é importante que as pessoas acompanhem o número de calorias que consomem.

Seguir um plano de refeições equilibrado com alimentos que respeitem o ceto só pode ajudar uma pessoa a atingir seu peso ideal.

3. Não exercitar o suficiente

O exercício é uma parte importante para se manter saudável. O exercício também estimula o metabolismo do corpo e queima calorias. É, portanto, uma ótima ferramenta para quem faz dieta.

O exercício pode ser especialmente importante em uma dieta ceto, pois os alimentos ricos em gordura que uma pessoa come contêm muitas calorias. A queima de calorias através do exercício pode ajudar uma pessoa a atingir o peso desejado.

4. Muita proteína

Muitas dietas com pouco carboidrato permitem uma quantidade moderada de proteínas. Algumas pessoas pensam erroneamente que qualquer dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas é uma dieta ceto. No entanto, é improvável que esse tipo de dieta cause cetose porque o corpo pode quebrar o excesso de proteínas em aminoácidos e convertê-las em tipos de açúcar.

Uma pessoa que faz dieta com ceto para iniciantes obterá a maior parte de suas calorias a partir de gordura, o que deve representar cerca de 55 a 60% de sua ingestão calórica. Essa ingestão de gordura deixa pouco espaço para proteínas. Se a proteína compõe mais de 35% da dieta de uma pessoa, é improvável que ela entre em cetose.

5. Muito álcool

Muitas bebidas alcoólicas, incluindo vinho e cerveja, são ricas em carboidratos. A maioria das formas da dieta cetogênica não permite consumir esses tipos de álcool que não são favoráveis ​​ao ceto.

Bebidas destiladas, como gim e vodka, têm menos carboidratos, o que significa que geralmente são aceitáveis ​​em uma dieta ceto. No entanto, essas bebidas são muito densas em calorias. Como tal, mesmo essas opções podem impedir a perda de peso.

Beber álcool é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias sem fornecer nutrientes ao corpo.

6. Lanches Excessivos

Mesmo quando uma pessoa tem em mente um plano de receita aprovado para dieta ceto, se sucumbir a lanches contínuos, isso pode aumentar muito sua ingestão calórica. Um lanche pode ajudar a prevenir a fome, mas pode sabotar facilmente os esforços de perda de peso.

7. Carboidratos demais

Na dieta ceto, vários tipos de carboidratos são aceitáveis, incluindo nozes e laticínios. Esses alimentos são tipicamente alimentos ricos em nutrientes e densos, que são um ótimo complemento para uma dieta cetônica. No entanto, eles também contêm carboidratos.

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Comer muitos desses alimentos impedirá a pessoa de alcançar e manter a cetose.

8. Estresse

Um estilo de vida com alto estresse também pode impedir uma pessoa de perder peso com a dieta ceto, especialmente entre iniciantes. Como observa um estudo de 2012 da Fonte Confiável, o estresse pode causar alterações nos níveis hormonais, o que pode levar ao ganho de peso ou dificuldade em perder peso.

O estresse crônico também pode fazer com que as pessoas anseiem por alimentos confortáveis. Esses alimentos adicionam calorias extras à dieta.

9. Questões médicas

Às vezes, uma pessoa pode estar fazendo tudo certo e ainda não conseguir perder peso com a dieta cetológica. Em alguns casos, isso pode ser devido a uma condição médica subjacente que está causando ganho de peso ou impedindo a perda de peso. Como alternativa, um medicamento que uma pessoa está tomando para a condição subjacente pode estar causando aumento do apetite como efeito colateral.

Algumas condições que podem contribuir para o ganho de peso incluem:

  • hipotireoidismo
  • depressão
  • altos níveis de insulina
  • Síndrome de Cushing
  • síndrome dos ovários policísticos (SOP)

Você deve consultar um médico se não conseguir perder peso, apesar de seguir uma dieta rigorosa e um plano de exercícios. O médico pode realizar testes para determinar o que está impedindo a perda de peso. Tratar a condição subjacente pode resolver o problema. Lembrar, sempre procure aconselhamento e diagnóstico médico antes de tentar qualquer programa de perda de peso.

Exemplo de plano de dieta Keto

Exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica

Existem muitas idéias de refeições amigáveis ​​ao ceto para iniciantes por aí. A cozinha de Kalyn tem até uma boa coleção de idéias de café da manhã que não agradam os cetos.

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de dieta dietética cetogênica por uma semana:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga.

terça

  • Café da manhã: Omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milk-shake de estévia.
  • Jantar: Almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Um milk-shake cetogênico (tente isso ou aquilo).
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, juntamente com legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
  • Almoço: Refogue a carne cozida em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

sábado

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

domingo

  • Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com molho, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com uma salada.

Sempre tente rodar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo oferece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

Alimentos a evitar na dieta cetogênica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica pelo simples motivo de não serem favoráveis ​​ao ceto:

  • Comidas açucaradas: Refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.
  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
  • Feijões ou leguminosas: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
  • Vegetais e tubérculos de raiz: Batatas, batatas doces, cenouras, pastinagas, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dieta: Estes são altamente processados ​​e frequentemente ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.
  • Gorduras não saudáveis: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
  • Alimentos dietéticos sem açúcar: Estes são frequentemente ricos em álcoois de açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Sumário

Keto é um método altamente bem sucedido de perda de peso. Quando você come uma quantidade muito baixa de carboidratos, seu corpo é colocado em um estado de cetose. O que isto significa é que seu corpo queima gordura para obter energia. Quão baixa de carboidratos você precisa comer para entrar em cetose? Bem, isso varia de pessoa para pessoa, mas é uma aposta segura permanecer com menos de 25 carboidratos líquidos. Muitos sugerem que quando você está na “fase de indução”, quando você está realmente colocando seu corpo em cetose, você deve ficar com menos de 10 carboidratos líquidos.

Se você não tem certeza do que são carboidratos líquidos, deixe-me ajudá-lo. Carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos que você come menos a quantidade de fibra alimentar. Portanto, se no dia em que você comer um total de 35 gramas de carboidratos líquidos e 13 gramas de fibra alimentar, os carboidratos líquidos do dia serão 22. Simples o suficiente, certo?

Além da perda de peso, o que mais há de bom no ceto? Bem, muitas pessoas falam sobre sua maior clareza mental quando estão de dieta. Outro benefício é ter um aumento de energia. Ainda outro é uma diminuição do apetite.

Uma coisa para se preocupar ao seguir a dieta cetogênica é algo chamado “ceto-gripe”. Nem todo mundo experimenta isso, mas, para isso, pode ser difícil. Você se sentirá letárgico e poderá ter dor de cabeça. Não vai durar muito tempo. Quando você se sentir assim, garanta bastante água e descanse para passar por ela.

Se isso soa como o tipo de dieta em que você estaria interessado, então o que você está esperando? Mergulho ouvido pela primeira vez no ceto. Você não acredita nos resultados obtidos em tão pouco tempo.

A dieta cetogênica é bastante restritiva, especialmente para iniciantes. Pesquisas apoiam esse padrão alimentar de epilepsia quando gerenciadas em conjunto com uma equipe de saúde, uma vez que seu tratamento pode ser muito complexo. No entanto, com relação à dieta ceto como uma ferramenta para perda de peso e outros benefícios à saúde, o júri ainda está de fora.

Para um plano personalizado de controle de peso que atenda às suas necessidades individuais, consulte um nutricionista, nutricionista ou médico registrado, que pode criar um programa personalizado de perda de peso com base em suas necessidades e objetivos exclusivos de saúde e nutrição.



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