13 melhores (e eficazes) maneiras de aliviar o estresse e a ansiedade

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como aliviar o estresse e a ansiedade de grandes mentes

Aprendendo como aliviar o estresse e a ansiedade diariamente pode fazer a diferença entre sobreviver e prosperar em uma situação desafiadora.

É importante reconhecer, no entanto, que nem todos os estressores humanos são criados igualmente.

As experiências de “medo do palco”, “estresse no prazo” e “testar a ansiedade” são mais fáceis de gerenciar, por exemplo, do que os níveis crônicos de estresse vivenciados por indivíduos que vivem em condições de pobreza, guerra e desastres naturais.

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Um nível gerenciável de estresse e ansiedade é realmente bom para você. O estresse de curto prazo pode motivá-lo a alcançar objetivos específicos, aumentar o sistema imunológico e melhorar a circulação sanguínea.

O estresse e a ansiedade constantes ou crônicas, no entanto, podem ter efeitos negativos significativos na sua saúde e bem-estar.

Indivíduos que sofrem de estresse e ansiedade há muito tempo sofrem de ganho de peso, comprometimento dos sistemas imunológico e digestivo, distúrbios do sono, abuso de substâncias e distúrbios de saúde mental.

Estresse e ansiedade podem ser tóxicos; literalmente, pode deixá-lo doente.

A American Psychological Association (APA) reconhece, assim, três tipos separados de estresse que requerem diferentes medidas de prevenção, gerenciamento e tratamento:

  • Estresse agudo: estressores comuns e de curto prazo causados ​​por eventos imediatos ou demandas futuras. Isso inclui conflitos sociais e prazos. O estresse geralmente se dissipa quando o gatilho é resolvido.
  • Estresse agudo episódico: esse tipo de estresse afeta indivíduos que freqüentemente experimentam gatilhos de estresse. Isso geralmente leva a sintomas de estresse episódico persistente (por exemplo, uma tendência a ser irritável, ansioso e tenso) que pode levar a problemas cardíacos e pressão alta a longo prazo.
  • Estresse crônico: uma forma de estresse profundamente prejudicial que não pode ser facilmente resolvida. Isso inclui relacionamentos familiares abusivos ou disfuncionais, pobreza aguda e a experiência de trauma na infância. Os indivíduos podem ficar condicionados ao estresse crônico, permitindo que ele tenha um efeito quase permanente em sua personalidade. O estresse crônico pode resultar em violência, suicídio, ataques cardíacos e derrames.

Como você poderia esperar, o estresse crônico não pode ser facilmente resolvido sem terapia, intervenção e orientação profissional.

Com isso dito, a maioria das pessoas que ocasionalmente se sente sobrecarregada por estresse agudo ou por estresse agudo episódico pode tentar proativamente melhorar sua situação.

Estratégias de gerenciamento de estresse podem fornecer alívio crucial em períodos de pressão – e fazer uma diferença crucial para sua saúde e bem-estar ao longo do tempo.

Este artigo detalha várias técnicas úteis de atenção plena e atividades de alívio do estresse às quais você pode recorrer ao experimentar estresse crônico e ansiedade injustificada.

Não existe uma resposta universal para a pergunta “como posso aliviar o estresse?” – mas as atividades e medidas que funcionaram para outras pessoas podem funcionar apenas para você quando incorporadas criteriosamente.

Suggest Sugiro que você marque este tutorial abrangente para que você possa voltar sempre que necessário.

13 melhores (e eficazes) maneiras de aliviar o estresse e reduzir a tensão

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1. Durma o suficiente

como aliviar o estresse e a ansiedade para dormir o suficiente

Sentimentos crônicos de estresse e ansiedade afetam seu corpo. Seu corpo produz mais hormônios (por exemplo, adrenalina e cortisol), o que aumenta sua frequência cardíaca e aumenta seu estado de excitação.

Dormir o suficiente (entre 7-9 horas por noite) é, portanto, necessário para o seu corpo facilitar o reparo muscular e permitir a recuperação do sistema nervoso.

Infelizmente, o estresse pode levar à privação do sono. Pensamentos ansiosos podem mantê-lo acordado à noite, jogando e virando na cama, em vez de ter uma boa noite de descanso.

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Se você se encontrou acordado à noite devido ao estresse, certamente não está sozinho. O sono insuficiente leva a mais estresse, resultando em um ciclo de feedback desastroso.

Se a qualidade do seu sono estiver comprometida pelo estresse, abaixe os níveis de estresse horas antes de dormir. Fique longe de seus dispositivos – e das luzes artificiais em geral – para preparar seu corpo para a cama.

Tire sua mente de suas preocupações com o trabalho, suas finanças, seus relacionamentos e outras preocupações, para que você possa lidar melhor com elas no dia seguinte.

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2. Exercite-se o suficiente

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A atividade física é um ótimo exemplo de estressor positivo que beneficia sua saúde e bem-estar.

Pesquisas científicas descobriram que o exercício pode até ser usado como uma abordagem universal para tratar e prevenir os sintomas de ansiedade.

Os efeitos positivos líquidos da atividade física também podem aliviar alguns dos principais riscos à saúde associados ao estresse e ansiedade crônicos: risco elevado de doenças cardiovasculares, pressão alta, distúrbios do sono, doenças mentais e mortalidade prematura.

Você não precisa de uma associação cara na academia ou de um regime de treinamento de atletas para usar efetivamente o exercício como uma ferramenta de gerenciamento de estresse.

Engajar-se em atividades atléticas moderadas (por exemplo, uma corrida de 30 minutos) duas a três vezes por semana é tudo o que você precisa fazer.

Ajustes simples em sua rotina diária (como subir as escadas em vez do elevador ou caminhar até a loja em vez de dirigir) também podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.

3. Como aliviar o estresse e a ansiedade através da meditação

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É impossível evitar todas as fontes de estresse e ansiedade na vida. No entanto, você pode se tornar mais resiliente ao estresse e lidar melhor com quantidades moderadas de estresse através da meditação da atenção plena.

Um artigo de jornal de 2014 publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que a meditação da atenção plena pode produzir reduções moderadas em várias dimensões negativas do estresse psicológico. Isso incluiu ansiedade, depressão e dor.

Aqui estão várias técnicas meditativas que você pode usar para aliviar o estresse e a ansiedade:

  • Com a meditação de atenção concentrada, você se concentra em um objeto, pensamento, visual ou som. Por exemplo, você pode recitar um mantra positivo (por exemplo, “estou em paz”) ​​enquanto fecha os olhos e fica sentado por alguns minutos todos os dias.
  • Com a meditação de monitoramento aberto, você tenta ampliar sua consciência de seu corpo, mente, ambiente e senso de si. Feche os olhos em uma pose confortável e concentre-se nos sentimentos, impulsos, sensações e pensamentos que você geralmente negligencia ou suprime.

Existem muitas maneiras de incorporar práticas meditativas em sua rotina. Experimente diferentes horários, estilos e práticas para ver o que funciona especialmente bem para você.

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4. Faça Yoga

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Há uma razão pela qual o yoga – uma prática que começou há mais de 5.000 anos – é tão popular hoje.

O yoga é tanto uma forma de exercício quanto uma prática meditativa. Seu princípio central é que a mente e o corpo estão fundamentalmente conectados – uma consciência crítica que é igualmente relevante para o atleta e o funcionário do escritório sedentário.

Um estudo de 2018 publicado no Revista Internacional de Medicina Preventiva descobriram que o yoga tinha um papel efetivo na redução da ansiedade, estresse e depressão.

Embora seja possível praticar ioga por conta própria, seria melhor se inscrever em aulas regulares de ioga em um local conveniente com um instrutor respeitável.

Ele ou ela podem ajudá-lo a dominar os vários elementos que tornam o yoga uma prática tão potente: aprender a respirar, meditar, ficar atento e assumir várias poses de yoga com a forma e a técnica corretas.

5. Assista sua dieta

como aliviar o estresse e a ansiedade da dieta

O que você come e bebe pode afetar sua saúde e humor de maneiras profundas.

Comer uma dieta balanceada (com frutas e vegetais suficientes) e evitar alimentos processados ​​prejudiciais pode ajudar a melhorar seu sistema digestivo e a saúde geral. Enquanto isso, obter água e nutrientes suficientes ajuda seu corpo a lidar com as demandas e esforços da vida cotidiana.

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Infelizmente, o estresse e a ansiedade podem desencadear uma alimentação emocional – onde você consome comida como uma maneira de lidar com situações estressantes.

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A fome emocional muitas vezes leva você a “alimentos confortáveis” saborosos, mas pouco saudáveis: hambúrgueres, pizzas, batatas fritas, sorvete, biscoitos, batatas fritas, chocolate, etc.

Você também tende a comer demais quando sucumbe a uma alimentação emocional.

Se você está propenso a comer sem pensar quando está estressado, tente ficar mais consciente de seus maus hábitos, mantendo um diário alimentar.

Tenha opções de lanches mais saudáveis ​​- nozes, saladas, frutas etc. – à mão, em vez de uma oferta tentadora de junk food.

Você também deve tomar nota da quantidade de cafeína e álcool que consome regularmente.

Enquanto café, chá, chocolate e bebidas energéticas podem ter efeitos positivos quando consumidos com moderação, altos níveis de cafeína podem agravar os níveis de estresse e ansiedade.

Todo mundo tem um limiar de cafeína diferente; você pode tentar reduzir o consumo diário de cafeína se estiver sempre se sentindo ansioso.

Como regra geral, beba não mais que cinco xícaras de café por dia.

6. Terapia da Natureza

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Japão fez shinrin-yoku (“Banhos florestais”) um componente de seu programa nacional de saúde em 1982.

Desde então, pesquisadores científicos descobriram que a exposição à natureza traz benefícios tangíveis à saúde: hormônios do estresse reduzidos, pressão sanguínea reduzida e níveis saudáveis ​​de glicose no sangue.

“Tomar banho” de verdura não apenas alivia o estresse e a ansiedade; pode protegê-lo da depressão e até reduzir o risco de câncer.

Idealmente, você gostaria de passar seu tempo caminhando por uma trilha em uma floresta com baixa umidade e temperaturas confortáveis. A idéia não é se esforçar fisicamente pelo poder de subir um terreno desafiador, mas sentir-se relaxado e confortável no meio de árvores, folhas e galhos que acalmam.

Se uma trilha natural não for facilmente acessível a você, tente agendar caminhadas regulares por um espaço verde conveniente (por exemplo, em um parque próximo à noite). Ande devagar, respire profundamente e preste atenção ao seu ambiente imediato.

7. Mantenha as coisas em perspectiva

como aliviar o estresse e a ansiedade manter as coisas em perspectiva

Suas expectativas, auto-julgamentos e opiniões podem ser tão estressantes quanto fatores externos.

Você pode aprender a liberar o estresse concentrando-se no lado positivo das coisas quando as coisas ficam difíceis.

Em vez de ser duro consigo mesmo por não ter um desempenho em uma situação exigente (que apenas agrava os níveis de estresse e ansiedade), concentre-se nos aspectos positivos da sua vida.

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Quando você se sentir sobrecarregado por uma situação desafiadora e difícil, retire seu diário.

Anote todas as coisas boas da sua vida e as conquistas das quais você se orgulha. Vire as páginas para ler o que você escreveu em incidentes anteriores.

Isso ajudará você a manter uma perspectiva equilibrada e a lidar melhor com a situação em questão.

8. Ouça música

como aliviar o estresse e a ansiedade ouvir música

You can reduce your heart rate, anxiety levels and blood pressure by listening to soothing music before and during a stressful activity.

A 2013 journal article that was published in PLOS One also found that listening to acoustic nature sounds (e.g. the sound of rippling water) can be equally relaxing and effective in lowering your cortisol levels.

While scientists are still studying the precise psychobiological effects of music and nature sounds on the human stress response, you can benefit by listening to soothing songs or nature sounds (e.g. the sound of waves, a waterfall, or birds chirping in the forest) as you face down difficult and stress-inducing activities.

9. Play Some Stress Relief Games

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There have been made studies that have examined how smartphone usage has contributed to stress and anxiety via social media, loneliness and internet addiction.

There are nevertheless many effective stress relief games that can be found easily through your smartphone, tablet or laptop.

These games have been designed to help you relax, unwind, diffuse stress and escape from the daily grind in a convenient manner.

Popular stress relief games include Bubble Wrap, Color Break, Personal Zen, Tetris, Flow, Home Sheep Home, Relaxing Puzzler, Bejeweled, Flower Reaction, Casanova, Echogenesis, and many others.

Try out a few games the next time you are feeling stressed and see which ones work best for you.

10. Be Social

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High levels of stress and anxiety can motivate you to withdraw from friends, family and colleagues instead of drawing support from them.

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The psychologist Susan Pinker has argued that face-to-face contact actually works like a “vaccine” that helps to regulate your response to stress and anxiety by triggering the release of various neurotransmitters.

In other words, being social in times of adversity can improve your resilience, protect your physical and mental health, and improve your performance.

For example, researchers from the University of New England College of Osteopathic Medicine in Biddeford found that individuals who participated in group workouts have 26 percent lower stress levels that those who pursued individual workouts.

They also reported an improved quality of life after the 12-week program was over. They experienced a 12.6 percent improvement in mental health, a 24.8 percent improvement in physical well-being, and a 26 percent improvement in emotional well-being – even though their lone counterparts exercised for twice as long!

There will always be periods of time when you need your own space and me-time.

Being socially active and maintaining close friendships and relationships with those around you, however, is how to release stress on a regular basis.

Instead of asking “how can I relieve stress?”, ask “how can we relieve stress?”.

11. Aromatherapy

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Breathing in the soothing smell of essential oils or scented candles is relatively easy and hassle-free as far as stress relief activities go.

Popular scents include rose, geranium, orange blossom, Roman chamomile, and sandalwood.

Um estudo de 2012 publicado em Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine found that middle-aged women suffering from insomnia experienced a significant improvement in sleep quality after 12 weeks of lavender aromatherapy.

Test out different scents – e.g. before going to sleep – to see which aromas work well for you.

12. Care For A Pet

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There’s a reason why dogs and horses have been used to treat posttraumatic stress disorder (PTSD) in military veterans and other trauma survivors for decades.

Animals were officially introduced into mental health institutions in the late 18º century as a means to allow more socialization among patients.

A 2015 study that was published in Frontiers in Psychology found that regular interactions with animals reduced depression symptoms, PTSD symptoms, and anxiety levels. Participants in the study also reported improved social outcomes, sleep quality, child functioning (for youths) and satisfaction with life quality.

Having a pet can alleviate stress, improve your mood, give you a sense of purpose, provide company and encourage more physical activity (e.g. when you have to walk your dog or clean up after your cat).

While more research is needed to fully understand the effect of human interaction with various animal species, you can consider adopting a suitable pet as a way to keep stress and anxiety under control.

13. Laughter Prescription

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The saying “laughter is the best medicine” is very old, but medical researchers have only paid serious academic attention to the physiological and psychological effects of humour in recent years.

In a 2009 journal article for Canadian Family Physician, William B. Strean argued that patients should try to get more laughter in their lives while scientists examine the effects of regular laughter on research subjects with varying health conditions and diseases.

He envisions a future where doctors recommend that their patients achieve 15 to 20 minutes of laughter each day.

As it stands, 50% of cancer patients are already using humor as part of their treatment process.

Laughter not only has a stress-relief effect, it also helps improve your heart rate, respiratory rate and blood pressure.

You can benefit by watching a comedic performance or attempting to crack a joke when you the weight of stress and anxiety on your shoulders.

Wrapping Up: Stress And Anxiety Be Gone

There are undoubtedly many more ways for you to definitively answer the question “how can Eu relieve stress?”.

What works for you may not work for others, and vice versa. Some measures may be impractical or unfeasible due to your unique life circumstances.

Be sure to experiment with various solutions to find what works best for you.

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